סוכר: האם צריך להוציא לגמרי מהתפריט
סוכר דבר לעצמו מוניטין של "הזאב הגדול והרע" בכל מה שקשור לבריאות. פורסמו מספר מחקרים על הקשר שבין צריכת סוכר וגידול בהיארעות מחלות קרדיו וסקולריות בגיל המבוגר, השמנת יתר ואפילו מחלות ממאירות, תוצאות המחקרים הועברו למומחים ברחבי העולם בקריאה להפחית את כמות הסוכר בתזונה, חלק מהם אף אמרו שיש להימנע מצריכת סוכר בכלל. נשאלת השאלה האם סוכר באמת כל כך מזיק לבריאות?.
סוכר הוא פחמימה קריסטלית שגורם למזון להיות טעים יותר קיימים סוגי סוכר רבים, כולל גלוקוז, פרוקטוז, לקטוז מלטוז וסוכרוז - שידוע גם כסוכר רגיל אותו שבו אנו ממתיקים את המשקה שלנו.
חלק מאותם סוכרים, כמו גלוקוז, פרוקטוז ולוקטוז, נוצרים באופן טבעי בפירות, ירקות ומאכלים אחרים, אולם הרבה מאכלים שאנחנו צורכים מכילים תוספת סוכר - סוכר שהוסף למזון עצמו כדי להוסיף טעם או סוכר שהוסף למזון בתהליך ייצורו. המוצרים השכיחים ביותר בהם יש תוספת סוכר כוללים משקאות קלים, דברי מאפה שונים, שוקולד, מיצי פירות וקינוחים. פחית אחת בלבד של קוקה קולה מכילה עד 7 כפיות סוכר, חטיף שוקולד ממוצע מכיל עד 6 כפיות סוכר.
תוספת הסוכר במזון ובשתייה תורמת לתחלואה מגוונת, בחודש דצמבר 2014 התפרסם דיווח בכתב העת Opeb Heart כי תוספת סוכר עלולה להגדיל את הסיכון לפתח יתר לחץ דם, אף יותר מצריכת מלח. בפברואר 2014, מחקר שנוהל על ידי המרכז למניעה ולבקרת מחלות (CDC) קשר צריכת תוספת סוכר עם עלייה בסיכון לתמותה ממחלות קרדיו וסקולריות.
צריכת סוכר קשורה קשר חזק ביותר בעלייה בתופעות השמנת יתר. בארצות הברית, יותר משליש מהאוכלוסייה הבוגרת סובלת מעודף משקל. חשוב לציין ששכיחות השמנת יתר אצל ילדים יותר מהכפילה את עצמה ושכיחותה אצל מבוגרים גדלה פי ארבע ב- 30 שנים האחרונות. במחקר שהתפרסם American Journal of Clinical Nutrition נטען כי צריכת משקאות קלים הגדילה את העלייה במשקל אצל ילדים ואצל מבוגרים כאחד, גם ארגון הבריאות העולמי ציין כי הגידול בצריכת משקאות קלים ממותקים נמצא בקו מקביל לגידול בהשמנת יתר.
האם אנחנו מכורים לסוכר?
ד"ר רוברט לוסטיג מאוניברסיטת קליפורניה ומחבר הספר "האמת הסמויה על סוכר" טוען שהסוכר הוא חומר רעיל שהפכנו מכורים אליו. מחקר שהתבצע 2008 באוניברסיטת פרינסטון מצא כי עכברים שהורגלו לצרוך כמות גדולה של סוכר הציגו סימנים של התמכרות, ייסורי גמילה והסתגרות כאשר הוקטנה כמות הסוכר שניתנה להם.
אנחנו צריכים לגמול את עצמנו, אנו חייבים להפסיק "להמתיק את חיינו, אנו צריכים להפוך את הסוכר לאיום, ולא לחלק מהתזונה שלנו" אמר ד"ר לוסטיג. תעשיית המזון משתמשת בתוספת סוכר כדי להגדיל את המכירות. זה הפיתיון מהתזונה שלהם. אם מישהו חסר מצפון מתעשיית דגני הבוקר היה מצפה את הדגנים במורפיום כדי לשכנע את הצרכנים לקנות יותר. מה היינו חושבים עליו? הם בעצם עושים אותו דבר עם הסוכר שהם מוסיפים.
האם הוצאת סוכר מהתזונה תורמת לבריאות?
שפע מחקרים המדווחים על השפעות השליליות של תוספת סוכר גרמו לארגון הבריאות העולמי להציע שינויים בהמלצות שלהם לגבי כמות תוספת הסוכר בצריכה היומית. הארגון פרסם טיוטה קווי הנחיה שקובע יעד של הפחתה עד לחצי מההמלצות הקודמות שלהם כלומר הפחתה של סך הקלוריות היומי מצריכת סוכר 5% - 10% בלבד.
"מטרת קווי ההנחיה הללו לספק המלצות על צריכת סוכר כדי להפחית את הסיכון של מחלות לא מידבקות במבוגרים ובילדים. עם התמקדות מיוחדת על מניעה ופיקוח על השמנת יתר ובריאות השיניים" הסבירו דוברי הארגון הבריאות העולמי.
רבים עברו להשתמש בתחליפי סוכר כחלופה לצריכת סוכר, אולם על פי מחקר שהתפרסם העיתון מדעי Nature טוען שממתיקים מלאכותיים, כולל סכרין, סוכרלוז, ואספרטים מזיקים לפעולות החיידקים הטובים שבמערכת העיכול, ובכך סוללים את הדרך להשמנת יתר ולסוכרת.
יתרה מזאת, באותו מחקר נמצא כי צריכה ממושכת של ממתיקים מלאכותיים הייתה קשורה בעלייה במשקל, בהשמנה בטנית, ברמות גבוהות של סוכר בצום ובעלייה על רמת ההמוגלובין המסוכר HbA1c "יחד עם שינויים גדולים אחרים שהתרחשו בתזונה האנושית, הגידול בשימוש בממתיקים מלאכותיים מתקשר לעלייה דרמטית בהשמנת יתר ובמגפת הסוכרת, השימוש במלאכותיים הניעה את מגפת הסוכרת למרות שהיו צריכים להלחם בה.
סוכר יכול להיות חלק מדיאטה בריאה ומאוזנת
הרבה מומחי בריאות מאמינים שניתן לצרוך סוכר כחלק מתזונה בריאה, במקום לסלק לחלוטין את כל הסוכר, חלק מהמומחים מציינים כי לסוכר יש גם תועלת, החוקרים טוענים שגופינו אף זקוק לסוכר וכי סוכר הוא המקור המועדף לאנרגיה. לסוכר יש תפקיד בתזונה שלנו, אחרי הכל, איזו תועלת ניתן להפוך מבריאות טובה אם איננו יכולים ליהנות מהחיים.
המלצת האיגוד הקרדיולוגי האמריקאי (AHA) - הוא שנשים תצרכנה לא יותר 100 גרם קלוריות ליום (6 כפיות) וגברים לא יותר מ- 150 גרם קלוריות ליום (9 כפיות) - אינו מסכים לטענה כי הסוכר נחוץ לגופינו. לטענתם הגוף אינו זקוק כלל לסוכר כדי לתפקד כראוי. תוספת סוכר הוא תוספת קלוריות עם אפס חומרים מזינים אולם גם האיגוד הקרדיולוגי אינו ממליץ על סילוק הסוכר מהתפריט.
טיפים להפחתת הסוכר
מומחים לבריאות ממליצים על הפחתת הצריכה לכמות המומלצת בקווי ההנחיה. האיגוד הקרדיולוגי האמריקאי מוסיף כמה טיפים לעזרה.
* יש להפחית בכמות הסוכר שמוסיפים לשתייה או לתבשיל.
* יש להחליף משקאות ממותקים בסוכר במשקאות מופחתי סוכר או משקאות ללא תוספת סוכר.
* חשוב לבדוק את תוויות המזון ולהשוות ביניהם. מומלץ לבחור את המזונות שמכילים כמות קטנה יותר של סוכר.
* כאשר אופים עוגה, הפחיתו את כמות הסוכר בשליש גם אז היא תהיה טעימה.
* נסו להפחית את הסוכר במתכונים באמצעות תוספת תבלינים כמו קינמון, ג'ינג'ר שקדים או וניל.
* החליפו את הסוכר בדגני הבוקר או בדייסה בפירות
יש לעשות יותר כדי להבטיח שכלל האוכלוסייה תצמצם את צריכת הסוכר
בעוד שיש דברים רבים לעשות כן, התנהגות של יחידים יכולה לשפר באופן ניכר את מצב התחלואה והעומס המוטל על שירותי הבריאות, אולם עלינו להשתמש במגוון של שיטות כמו העלאת מודעות בציבור, חינוך לבריאות ושימוש בקמפיינים שיתמקדו במסר החשוב של הפחתת צריכת הסוכר, גורם חשוב נוסף הוא הגברת הרגולציה על תעשיות המזון. לאחרונה נראים סימנים מעודדים לכך שתעשיית המזון אימצה את המסר של הפחתת סוכר במוצרים. ומציעה לצרכנים מגוון רחב של מוצרים ללא סוכר או ללא תוספת סוכר, חשוב לציין כי מזונות מופחתי סוכר או ללא סוכר לא בהכרח מופחתי קלוריות במקרים מסוימים, שינוי המתכון עלול להכיל יותר קלוריות מאשר המתכון המכיל סוכר. מה שיש לזכור הוא שסוכר קיים באופן טבעי במגוון רחב של מזונות הכולל פירות, ירקות ומוצרי חלב - וניתן לצרוך אותם במגבלות התזונה הבריאה, דיאטה מאוזנת, וסגנון חיים הפעלתני כמו תמיד, איזון ומגוון בדיאטה הם החשובים ביותר עבורנו.
