תזונה נכונה לחולי סכרת

                            מאת מיכל גילאון דיאטנית קלינית

תזונה נכונה היא הדרך הנכונה להתמודדות עם הסוכרת ולשמירה על איזון, לכן סוכרתיים חייבים לאמץ תפריט בריא ומגוון שמכיל את כל אבות המזון. הוויטמינים והמינרליים הנחוצים לגוף. חשוב להתאים לכל אחד תפריט שיענה על צרכיו האישיים ויתחשב בנתונים הבאים: גיל, מין, משקל גוף בריא, אורח חיים ומידת הפעילות הגופנית. מומלץ להיפגש עם דיאטנית קלינית.

1. תכננו את סדר הארוחות במשך היום

פעילות התרופות או האינסולין מכתיבה לעתים אכילה בשעות מסוימות והקפדה על אכילת פחמימות בכמות המתאימה למניעת היפוגליקמיה לכן חשוב להקפיד על סדר הארוחה ולתכנן אותן מראש וחשוב במיוחד להתאים את התזונה לפעילות גופנית.

בתכנון הארוחות חשוב לשים לב במיוחד לכמות הפחמימות הנאכלת בכל ארוחה.

פירות ומוצרי חלב כמו חלב, לבן יוגורט, רוויון ומעדנים ללא סוכר מכילים באופן טבעי פחמימות ויש להחשיב אותן בכמות הפחמימות הכללית. כדי לשמור על רמות סוכר מאוזנת מומלץ לחלק את התפריט היומי ל- 5 ארוחות כלומר 3 ארוחות עיקריות ועוד שתיים עד שלוש ארוחות ביניים. רצוי שכל ארוחה תכלול פחמימה כמו פרוסת לחם עם גבינה ואבוקדו, בין פחמימה לחלבונים ושומנים מאט את קצב הספיגה של הסוכר בדם.

2. שמרו על משקל גוף בריא
במצבים של עודף משקל מביאה ירידה לשיפור רגישות הגוף לאינסולין ועוזרת מאד לאיזון הסוכרת. השמנה היא גורם סיכון ללחץ דם גבוה, רמות גבהות של שומנים בדם, מחלות לב ושל כלי הדם וכן למחלות נוספות.

אם אתם סובלים מעודף משקל, חשוב שתרדו בהדרגה ותמשיכו לשמור על משקל תקין.

השמנה באזור הבטן מסוכנת ללב יותר מאשר השמנה באזור הירכיים.

3. הפחיתו את צריכת השומן, במיוחד השומן הרווי

שומן רווי מצוי במזונות שמקורם מהחי כמו חמאה, גבינות שמנות, גבינה צהובה, חלמון ביצה, המבורגר ונקניקיות, השומן הזה מעלה את רמות הכולסטרול הרע (LDL).

יש להעדיף דגים עוף (ללא עור) הודו ובקר רזה על פני כבש, איברים פנימיים (לבבות, כבד, טחול) ברווז נקניקיות, בשר בקר טחון קנוי.

עדיף לאכול מוצרי חלב דלי שומן.

שיטות הבישול העדיפות הן גריל, אידוי, אפייה, מיקרוגל ובישול קדרה במקום טיגון צלייה עם תוספת שמן. כדי לעבות תבשילים ניתן להוסיף קמח או קורנפלור במקום חמאה או שמנת.

4. הפחיתו את שומני הטרנס

חומצת שומן טרנס נוצרת בתהליך תעשייתי שהופך משומן נוזלי למוצק. כמו מרגרינה, והם גם משמשים לתעשיית מזון מאפים, מוצרי בצק קפואים, חטיפים.

כמו כן המעיטו ככל האפשר באכילת מזונות המכילים מרגרינה ושומן צמחי מוקשה כמו בצק עלים, בורקס, מלוואח, ג'חנון, ופלים, עוגיות וחטיפים.

5. אם כבר שומן עדיף שומן בלתי רווי

שומן חד בלתי רווי נמצא בעיקר בשמן קנולה, שמן זית, זיתים, אבוקדו, טחינה, שקדים ובוטנים, שומן רב בלתי רווי בשמן סויה, חריע,שמן תירס, סומסום.

6. הגבירו צריכת שומן מסוג אומגה 3

צריכת שומן אומגה 3 מורידה את הסיכון לחלות במחלות לב ומורידה את הסיכוי להתקף לב. זהו סוג של שומן בלתי רווי הנמצא בדגים של הים הצפוני מקרל, טונה, סלמון, הליבוט, לקרדה, והרינג. שומן מסוג אומגה 3 מצוי גם במקורות צמחים כמו אגוזי מלך, זרעי פשתן ושמן קנולה.

כדאי לאכול פעמיים עד שלוש בשבוע דגים מהים הצפוני במקום מנת בשר.

עדיף לאכול דג שמקלו נמוך שכן הוא מכיל פחות שומן.

עדיף לאכול אגוזי מלך וזרעי פשתן במקום שומנים אחרים, אבל לא להגזים בצריכתם מכיוון שהם מכילים הרבה קלוריות. זרעי פשתן טחונים ניתן להוסיף לדגני בוקר, לסלט ולבצקים.

אכלו מגוון ירקות ופירות

תזונה עשירה בירקות מפחיתה באופן משמעותי את הסיכון למחלת לב וליתר לחץ דם, ירקות ופירות עשירים בוויטמינים, במינרלים ובסיבים תזונתיים.

אכלו לפחות 5 מנות של ירקות ושל פירות בכל יום.

אכלו מגוון של ירקות ופירות מכל הסוגים. המינים והצבעים כדי ליהנות מכל שפע הוויטמינים והמינרלים.

אכלו אותם עם הקליפה כדי לא לאבד חלק מהוויטמינים ומהסיבים התזונתיים.

הירקות דלים בפחמימות ועשירים בסיבים תזונתיים, בוויטמינם ובמינרלים לכן ניתן לאכול מהם ללא הגבלה. מהבחינה התזונתית תפוח אדמה, בטטה, תירס וקטניות לא נחשבים לירקות אלא לפחמימות.

פירות מכילים יותר סוכר וקלוריות, ולכן כדאי להגביל את צריכתם עד שלוש מנות ביום- פרי אחד בכל פעם.

העדיפו תמיד את הפרי השלם על פני מיץ פרי. חלק ניכר מהוויטמינים, מינרלים ומהסיבים התזונתיים שבפרי הולכים לאיבוד בתהליך הסחיטה, פרי טבעי יגרום לעלייה ברמות הסוכר, בדומה למשקה קל.

7. הגבירו את צריכת הסיבים התזונתיים

הסיבים התזונתיים מסייעים לאזן את רמות הסוכר והכולסטרול בדם, וצריכה רבה שלהם קשורה להורדת לחץ הדם ולהפחית הסיכוי לחלות במחלת לב. מזונות עשירים בסיבים תזונתיים הם קטניות (עדשים, שעועית, חומוס, אפונה וסויה) תירס, אורז מלא, שיבולת שועל, חיטה מלאה ומוצריו (כמו לחם מלא) דגני בוקר עשירים בסיבים (גרנולה, ברנפלקס).

9. הגבילו את צריכת המלח

צריכה מועטה של מלח מביאה לירידה בלחץ הדם לכן הגבילו את צריכת המלח לפחות מששה גרמים ביום כלומר מכפית ביום. הגבילו את צריכת מזונות מעובדים חטיפים, קרקרים, מרקים מוכנים ורטבים. רבים מהם מכילים כמויות גבוהות של נתרן. נתרן רב יש גם בתבלין מונוסודיום גלוטנט (אבקות מרק)

10. הקפידו לשתות הרבה מים

מומלץ לשתות כל יום 8-10 כוסות מים, שתייה מרובה מפחיתה את סכנת התייבשות, מסייעת לשמירה על איזון רמות הסוכר בדם. שתייה מרובה מגבירה את הרגשת הרעננות, ומונעת עצירות וכאבי ראש. שתייה לפני הארוחה מסייעת בהפחתת תחושת רעב ומאפשרת לשלוט בקלות רבה יותר על כמויות האוכל שאוכלים.